¡Corre, corre… y glúteos duros!

gluteos

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Correr equivale a pasar del ritmo acelerado del trote, a desplazarse sobre el terreno con la mayor velocidad que tus piernas te permitan.

Es uno de los ejercicios que mayor demanda de energía exige al organismo, ya que los músculos de las piernas son los de mayor tamaño en nuestra anatomía, su consumo energético es también elevado, especialmente  al llevar este ejercicio a tu mayor nivel de intensidad posible según tu condición física.

Correr a toda velocidad resulta un excelente ejercicio para los glúteos, ya que al realizar con fuerza la extensión total de la pierna para impulsar el cuerpo hacia delante, la contracción de estos músculos es mayor que la realizada durante el trote u otros ejercicios que se realizan de manera localizada en posición estática.

Este es un tipo de ejercicio anaeróbico, por lo cual es aconsejable realizarlo por series de corta duración, tomaremos como referencia unos 20 segundos por cada serie a la mayor intensidad posible. 2 o 3 series serán suficientes para este tipo de entrenamiento, sobre todo si lo haces en la última parte de tu sesión de ejercicios cardiovasculares como la caminata y trote, ya que por su alto nivel de exigencia física, requiere de un acondicionamiento previo más dedicado. Incluso en la caminadora estática puedes llevar a cabo este entrenamiento, simplemente incrementando la velocidad de ésta manualmente o programando la velocidad por ciclos.

Acelera el paso... y trota!

Trotar: Equivale a pasar de la caminata con ritmo acelerado, a un nivel de mayor intensidad en el ejercicio, en el que por consiguiente se aumenta la exigencia física, el gasto calórico, y lógicamente aumenta el nivel de tu acondicionamiento físico. Este ritmo de paso al trote, también debes mantenerlo por tiempos prolongados de acuerdo a tu capacidad o nivel de condición física (estableceremos como referencia saludable un mínimo de 20 minutos por jornada de entrenamiento para este tipo de ejercicio).

Caminar y trotar a intervalos: esta es una excelente técnica de acondicionar tu cuerpo a mantener ritmos acelerados de trote por tiempos mayores.

-      Inicia tu sesión caminando a un ritmo cómodo pero acelerado, mantenlo por unos 10 a 15 minutos o más de acuerdo al tiempo que necesites para sentirte listo(a) para incrementar la velocidad del paso.

-      Aceléralo y continúa caminando a prisa (casi trotando) por otros 10-15 minutos.

-      Acelera el paso hasta alcanzar un ritmo de trote y mantenlo tanto como puedas sin llegar al agotamiento.

-      Baja tu ritmo al paso de prisa por otros 3-5 minutos y vuelve a trotar por el tiempo que puedas.

Repite estos intervalos unas 3 veces y finalmente vuelve al paso inicial hasta que tu respiración y ritmo cardíaco se normalice y termina así tu sesión. Recuerda mantener un registro personal de los intervalos de tiempo y ritmos de paso que llevas para hacer tu propia evaluación de los avances de tu rendimiento en el entrenamiento.

Siempre ten en cuenta:

-      Lleva cada una de tus sesiones de ejercicios a un nivel de exigencia cada vez  mayor y de manera progresiva. De esta forma veras y sentirás sus resultados y beneficios gradualmente.

-      Mantener un registro de tus tiempos en cada ritmo para medir tus avances.

-      Crea tus propios intervalos y agrega elementos como obstáculos y dificultades nuevas para que tu sesión sea divertida para ti.

-      Recuerda que lo más importante es disfrutar de la actividad, porque así la realizarás con mayor tiempo frecuencia y sus beneficios para ti serán mayores.