Las múltiples ocupaciones en nuestro día a día dificulta en gran medida el entrenamiento prolongado pero de calidad que deberíamos llevara cabo diariamente.
Existen opciones prácticas y saludables para ocupar cortos períodos de tiempo en la práctica de nuestras sesiones de ejercicios.
- Mayor intensidad durante el mismo tiempo. Seguramente te gustaría dedicar más tiempo a la caminadora, bicicleta, o a tus caminatas y trotes pero estás limitado(a) de tiempo.
Solución: 1.- incrementa la velocidad de tu paso. Esto hará que ganes resistencia y consumas más calorías durante el mismo periodo de tiempo que vienes empleando para esta actividad.
2.- Utiliza pesos como los que se pueden ajustar en tus tobillos, muñecas, cintura, etc. Cualquiera con los que te sientas cómodo(a) al hacer el mismo ejercicio. Con esto elevas la intensidad del mismo, aumentando tu fuerza y elevando el gasto calórico empleando el mismo tiempo acostumbrado.
3.- aumenta la intensidad de las máquinas como; caminadora, bicicleta, escaladoras, etc. Así quemas más calorías por minuto.
- Series combinadas. Durante tus sesiones con pesas o ejercicios por estaciones, combínalas y altérnalas involucrando la mayor cantidad de grupos musculares que puedas (superseries, multiseries, etc.) combinando lo aeróbico con lo anaeróbico, aumentando así la intensidad de tu entrenamiento y ganando mayor condición física en menor tiempo.
- Sé creativo(a). En el entrenamiento personal no hay reglas escritas más allá de la ejecución y progresión correcta de los ejercicios para obtener el mayor beneficio con el mínimo de riesgos para la salud. Selecciona algunos de tus ejercicios favoritos y combínalos de formas diferentes y cambiándolos con cierta frecuencia, esto favorece el acondicionamiento físico al no habituar al cuerpo a la misma rutina y mantiene la mente concentrada en la ejecución de estos.
A pesar de toda la información sobre ejercicios y entrenamiento que en la actualidad está disponible para el público en general y especialmente para los asiduos el entrenamiento en gimnasios, aún se continúa empleando el ejercicio de “giros” (twist) con la creencia de que con este por si solo se reduce la cintura, define o elimina la grasa de esta zona.
1) La grasa no se reduce en ciertas zonas por acción del ejercicio localizado (descrito en artículo publicado anteriormente: no se adelgaza por zonas).
2) La definición muscular se logra tanto en la cintura como en el resto del cuerpo al reducir el porcentaje graso corporal por medio de la alimentación y entrenamiento adecuados.
3) Este ejercicio realizado correctamente actúa sobre el tejido muscular del abdomen y no precisamente sobre la grasa.
De manera que, por más que te afanes en girar y girar por muchos minutos con la creencia de que estas removiendo la grasa de tu zona abdominal mientras lo haces, pues resultará una inversión poco productiva de tu tiempo, ya que dicho ejercicio no actúa como una especie de “espátula removedora de grasa”. Con el abuso de este ejercicio y su ejecución inadecuada, lo que podrías terminar reduciendo son tus discos intervertebrales en lugar de tu abdomen y esto lógicamente no significará ningún beneficio a tu salud.
RECOMENDACIÓN: Una manera de hacer productivo este ejercicio es ejecutarlo por series, intercalando una serie de giros con otra de abdominales. Así mantienes tus músculos en movimiento entre una serie y otra conservando la intensidad en tu sesión de entrenamiento.
 El estiramiento de cada uno de nuestros músculos y extremidades es importante para la correcta formación, recuperación tras el ejercicio y relajación de estos mediante el entrenamiento de la elasticidad (capacidad de los músculos de alargarse y retraerse) y la flexibilidad (capacidad de las articulaciones de flexionar y extender).
Además de ser parte importante de todo tipo de entrenamiento aeróbico o anaeróbico, también pueden ser considerados un tipo de entrenamiento como tal, dedicando sesiones completas a estos, como el yoga, pilates, tai chí u otras disciplinas.
Sus sesiones pueden ser largas, como las mencionadas anteriormente o cortas que se realizan durante algunos segundos entre serie y serie en los entrenamientos anaeróbicos con o sin pesas.
IMPORTANTE: Estos pueden ser realizados independientemente del tipo de entrenamiento que realicemos antes, durante y/o después, sin embargo, para las personas que entrenan a muy tempranas horas del día apenas al levantarse, es recomendable dejar los estiramientos para el final de la sesión, ya que al levantarnos nuestros músculos y articulaciones aún se encuentran algo rígidos y el estiramiento en este punto podría resultar algo doloroso, poco provechoso y hasta lesivo. Si dedicas las primeras horas del día e ejercitarte, una vez terminada tu sesión de entrenamiento, tus fibras musculares deben estar suficientemente irrigadas de sangre y acondicionadas para realizar tus estiramientos de una manera provechosa.
4 razones para no dejar de hacerlos
Muchas personas abandonan la ejecución de los ejercicios para el abdomen por varias razones; médicas, anatómicas, etc. En mucho de los casos estas terminan siendo excusas personales derivadas de la flojera o falta de constancia.
Si posees algún tipo de condición física que limite total o parcialmente la realización de estos ejercicios, lo pertinente es seguir las indicaciones del médico en cuanto a la realización o no de estos ejercicios. Según sea el caso y su nivel, él te dará la orientación precisa sobre que tipos de ejercicios podrás realizar, y con esta información tu entrenador podrá orientarte mejor en tu entrenamiento sobre este punto.
Una de las razones más comunes, es por dolores en la espalda que dificultan o impiden la ejecución correcta de estos ejercicios. He aquí algunos tips generales que te pueden orientar antes de excluir a los abdominales de tus sesiones de entrenamiento.
1.- Si el dolor o molestia se presenta en cualquier zona de tu espalda a nivel muscular, es muy probable que se trate de una falta de acondicionamiento de los músculos de esa zona. Así que lo mejor que puedes hacer es darle constancia al entrenamiento para que los músculos que trabajan indirectamente durante ese ejercicio (que son los que te duelen) se acondicionen también mientras fortaleces tu abdomen.
2.- Dolor en la zona lumbar: La parte baja de la espalda suele molestar a muchos durante los ejercicios abdominales, sobre todo a principiantes, ya que estos músculos por ser más pequeños que los del abdomen, pueden agotarse antes causando el dolor. Esto no necesariamente indica que el ejercicio está siendo mal ejecutado, sino que tu espalda baja requiere una mayor ejercitación para fortalecerla.
3.- IMPORTANTE: Cuando realizamos determinado ejercicio para determinada zona del cuerpo o grupo muscular, no significa que estamos ejerciendo la acción física únicamente con ese grupo muscular. Otros grupos musculares intervienen de forma indirecta para poder realizar dicha acción. Por ejemplo; los músculos de la espalda, en especial los de la zona lumbar, también se contraen cuando hacemos la elevación de torso o “crunch”. Por lo tanto es normal que al hacer estos abdominales también sintamos tensión en los músculos lumbares, especialmente si estos no están suficientemente acondicionados.
4.- Dolor de cuello: Comúnmente es cuestión de técnica, ya que seguramente sueles sujetarte la cabeza con las manos y halar el cuello utilizando la fuerza de tus brazos para ganar impulso. Las manos solo deben sostener el peso de la cabeza para que el cuello no esté en tensión, el resto del trabajo solo lo deben hacer los músculos del torso, principalmente los del abdomen.
Esta es una de las preguntas más comunes al momento de planificar las rutinas o sesiones de entrenamientos.
Ciertamente dependiendo de la hora del día nuestro cuerpo realiza funciones hormonales determinadas las cuales podemos aprovechar para obtener determinados resultados.
Por ejemplo, a tempranas horas del día (tomaremos un tope referencial aproximado hasta las 9:00am) en el común de las personas físicamente saludables, las funciones catabólicas de nuestro metabolismo se encuentran en su nivel más alto, lo que beneficiaría en este momento la ejecución de ejercicios de tipo aeróbico, sobre todo si la finalidad es bajar de peso, y si esta sesión ejercicio puedes llevarla progresivamente desde una intensidad moderada a una alta durante la misma, aún mejor.
A tempranas horas de la tarde, aproximadamente entre las 4:00pm y 7:00pm, comúnmente nos encontraremos en el tope de nuestras funciones anabólicas lo cual propiciaría la realización de ejercicios de tipo anaeróbico como las pesas, ejercicios de potencia, ejercicios intensos de velocidad (nadando, corriendo, etc.)
Estas son condiciones generales que atienden a principios científicos muy complejos, las cuales podemos aprovechar en nuestras sesiones de ejercicio físico. Sin embargo, cada cuerpo reacciona diferente ante estímulos similares, y será muy importante que constantemente prestes atención a tu cuerpo durante tus sesiones de entrenamiento aeróbico y anaeróbico para que tu mismo(a) determines cuales son las horas en las que mejor te sientes realizando determinados ejercicios.
A la final lo más importante es que lo disfrutes lo más posible, porque de esta manera, los practicaras con mayor frecuencia durante mayor tiempo, veras y sentirás los beneficios antes de lo imaginado y sobre todo, no querrás dejar de practicarlos, fomentando así tu buena salud.
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