Buen entrenamiento en 30 minutos. Es tu tiempo, hazlo valer.

Las múltiples ocupaciones en nuestro día a día dificulta en gran medida el entrenamiento prolongado pero de calidad que deberíamos llevara cabo diariamente.

Existen opciones prácticas y saludables para ocupar cortos períodos de tiempo en la práctica de nuestras sesiones de ejercicios.

-      Mayor intensidad durante el mismo tiempo. Seguramente te gustaría dedicar más tiempo a la caminadora, bicicleta, o a tus caminatas y trotes pero estás limitado(a) de tiempo.

Solución: 1.- incrementa la velocidad de tu paso. Esto hará que ganes resistencia y consumas más calorías durante el mismo periodo de tiempo que vienes empleando para esta actividad.

2.- Utiliza pesos como los que se pueden ajustar en tus tobillos, muñecas, cintura, etc. Cualquiera con los que te sientas cómodo(a) al hacer el mismo ejercicio. Con esto elevas la intensidad del mismo, aumentando tu fuerza y elevando el gasto calórico empleando el mismo tiempo acostumbrado.

3.- aumenta la intensidad de las máquinas como; caminadora, bicicleta, escaladoras, etc. Así quemas más calorías por minuto.

-      Series combinadas. Durante tus sesiones con pesas o ejercicios por estaciones, combínalas y altérnalas involucrando la mayor cantidad de grupos musculares que puedas (superseries, multiseries, etc.) combinando lo aeróbico con lo anaeróbico, aumentando así la intensidad de tu entrenamiento y ganando mayor condición física en menor tiempo.

-      Sé creativo(a). En el entrenamiento personal no hay reglas escritas más allá de la ejecución y progresión correcta de los ejercicios para obtener el mayor beneficio con el mínimo de riesgos para la salud. Selecciona algunos de tus ejercicios favoritos y combínalos de formas diferentes y cambiándolos con cierta frecuencia, esto favorece el acondicionamiento físico al no habituar al cuerpo a la misma rutina y mantiene la mente concentrada en la ejecución de estos.

Acelera el paso... y trota!

Trotar: Equivale a pasar de la caminata con ritmo acelerado, a un nivel de mayor intensidad en el ejercicio, en el que por consiguiente se aumenta la exigencia física, el gasto calórico, y lógicamente aumenta el nivel de tu acondicionamiento físico. Este ritmo de paso al trote, también debes mantenerlo por tiempos prolongados de acuerdo a tu capacidad o nivel de condición física (estableceremos como referencia saludable un mínimo de 20 minutos por jornada de entrenamiento para este tipo de ejercicio).

Caminar y trotar a intervalos: esta es una excelente técnica de acondicionar tu cuerpo a mantener ritmos acelerados de trote por tiempos mayores.

-      Inicia tu sesión caminando a un ritmo cómodo pero acelerado, mantenlo por unos 10 a 15 minutos o más de acuerdo al tiempo que necesites para sentirte listo(a) para incrementar la velocidad del paso.

-      Aceléralo y continúa caminando a prisa (casi trotando) por otros 10-15 minutos.

-      Acelera el paso hasta alcanzar un ritmo de trote y mantenlo tanto como puedas sin llegar al agotamiento.

-      Baja tu ritmo al paso de prisa por otros 3-5 minutos y vuelve a trotar por el tiempo que puedas.

Repite estos intervalos unas 3 veces y finalmente vuelve al paso inicial hasta que tu respiración y ritmo cardíaco se normalice y termina así tu sesión. Recuerda mantener un registro personal de los intervalos de tiempo y ritmos de paso que llevas para hacer tu propia evaluación de los avances de tu rendimiento en el entrenamiento.

Siempre ten en cuenta:

-      Lleva cada una de tus sesiones de ejercicios a un nivel de exigencia cada vez  mayor y de manera progresiva. De esta forma veras y sentirás sus resultados y beneficios gradualmente.

-      Mantener un registro de tus tiempos en cada ritmo para medir tus avances.

-      Crea tus propios intervalos y agrega elementos como obstáculos y dificultades nuevas para que tu sesión sea divertida para ti.

-      Recuerda que lo más importante es disfrutar de la actividad, porque así la realizarás con mayor tiempo frecuencia y sus beneficios para ti serán mayores.