Mito: Poco peso y muchas repeticiones para definir la musculatura.
 Constantemente los entrenadores nos encontramos con personas que acuden al gimnasio con la firme creencia en que con tan solo tomar alguna pesa de peso relativamente importante y hacer con esta unas cuantas repeticiones, basta para hacer crecer su musculatura de la noche a la mañana.
1.- El tejido muscular es muy fibroso compacto, lo cual le permite ejercer gran fuerza de contracción, en muchos casos más de la que habitualmente el común de las personas (no atletas) utilizan en su día a día.
2.- El desarrollo de la masa muscular a altos niveles, como en el caso de los fisicoculturistas, implica años de disciplina, constante entrenamiento y alimentación especial para ser alcanzado, y como para que alarmistamente le digas a tu entrenador(a) que no quieres “ponerte grande” como si lo fueses a lograr de un día para el otro cuando este(a) te sugiere un peso importante para ejecutar determinado ejercicio.
3.- Para que tu entrenamiento tenga sentido, la intensidad de este debe mantenerse por encima del nivel de fuerza y/o resistencia física que habitualmente empleas, de tal manera que en el caso de las pesas, por cientos de repeticiones y series que hagas con “poco peso”, si este está muy por debajo de tu capacidad muscular, tu sesión de entrenamiento resultará poco productiva y lo único que lograrás será esa fútil sensación de alivio por haber cumplido con tu sesión de entrenamiento del día. Recuerda que debes hacer valer tu tiempo de entrenamiento.
IMPORTANTE: El tejido muscular es mucho más compacto que el tejido graso y aumentar su volumen requiere de un proceso a largo plazo de continua disciplina. Evalúa con regularidad (mensualmente) tu peso y porcentaje graso corporal, para que tengas una clara idea de qué es lo que estas aumentando o disminuyendo en tu cuerpo por efecto de tus entrenamientos y hábitos alimenticios.
Las múltiples ocupaciones en nuestro día a día dificulta en gran medida el entrenamiento prolongado pero de calidad que deberíamos llevara cabo diariamente.
Existen opciones prácticas y saludables para ocupar cortos períodos de tiempo en la práctica de nuestras sesiones de ejercicios.
- Mayor intensidad durante el mismo tiempo. Seguramente te gustaría dedicar más tiempo a la caminadora, bicicleta, o a tus caminatas y trotes pero estás limitado(a) de tiempo.
Solución: 1.- incrementa la velocidad de tu paso. Esto hará que ganes resistencia y consumas más calorías durante el mismo periodo de tiempo que vienes empleando para esta actividad.
2.- Utiliza pesos como los que se pueden ajustar en tus tobillos, muñecas, cintura, etc. Cualquiera con los que te sientas cómodo(a) al hacer el mismo ejercicio. Con esto elevas la intensidad del mismo, aumentando tu fuerza y elevando el gasto calórico empleando el mismo tiempo acostumbrado.
3.- aumenta la intensidad de las máquinas como; caminadora, bicicleta, escaladoras, etc. Así quemas más calorías por minuto.
- Series combinadas. Durante tus sesiones con pesas o ejercicios por estaciones, combínalas y altérnalas involucrando la mayor cantidad de grupos musculares que puedas (superseries, multiseries, etc.) combinando lo aeróbico con lo anaeróbico, aumentando así la intensidad de tu entrenamiento y ganando mayor condición física en menor tiempo.
- Sé creativo(a). En el entrenamiento personal no hay reglas escritas más allá de la ejecución y progresión correcta de los ejercicios para obtener el mayor beneficio con el mínimo de riesgos para la salud. Selecciona algunos de tus ejercicios favoritos y combínalos de formas diferentes y cambiándolos con cierta frecuencia, esto favorece el acondicionamiento físico al no habituar al cuerpo a la misma rutina y mantiene la mente concentrada en la ejecución de estos.
A pesar de toda la información sobre ejercicios y entrenamiento que en la actualidad está disponible para el público en general y especialmente para los asiduos el entrenamiento en gimnasios, aún se continúa empleando el ejercicio de “giros” (twist) con la creencia de que con este por si solo se reduce la cintura, define o elimina la grasa de esta zona.
1) La grasa no se reduce en ciertas zonas por acción del ejercicio localizado (descrito en artículo publicado anteriormente: no se adelgaza por zonas).
2) La definición muscular se logra tanto en la cintura como en el resto del cuerpo al reducir el porcentaje graso corporal por medio de la alimentación y entrenamiento adecuados.
3) Este ejercicio realizado correctamente actúa sobre el tejido muscular del abdomen y no precisamente sobre la grasa.
De manera que, por más que te afanes en girar y girar por muchos minutos con la creencia de que estas removiendo la grasa de tu zona abdominal mientras lo haces, pues resultará una inversión poco productiva de tu tiempo, ya que dicho ejercicio no actúa como una especie de “espátula removedora de grasa”. Con el abuso de este ejercicio y su ejecución inadecuada, lo que podrías terminar reduciendo son tus discos intervertebrales en lugar de tu abdomen y esto lógicamente no significará ningún beneficio a tu salud.
RECOMENDACIÓN: Una manera de hacer productivo este ejercicio es ejecutarlo por series, intercalando una serie de giros con otra de abdominales. Así mantienes tus músculos en movimiento entre una serie y otra conservando la intensidad en tu sesión de entrenamiento.
Hacer repeticiones de abdominales tras abdominales hasta el punto del desfallecimiento, no basta para reducir la pancita. La razón es porque con solo los ejercicios de abdominales estás haciendo un tercio del trabajo físico requerido para lograrlo.
Un abdomen marcado, al igual que la definición muscular en todo el cuerpo, es producto de dos condiciones físicas básicas:
1) Bajo porcentaje de tejido graso corporal. A menor porcentaje de grasa tengas en tu cuerpo, más delgada se hace la capa de grasa existente entre la piel y el músculo, y por lo tanto más notorios serán los cortes naturales de tu musculatura. Esta capa posee diferentes grosores en distintas zonas del cuerpo, la zona abdominal suele ser una de las más gruesas particularmente en los hombres.
2) Buen desarrollo muscular. A mayor desarrollo muscular en cuanto a volumen y forma, más marcado se verá tu abdomen. Los músculos del abdomen al igual que todos los demás pueden aumentar en tamaño y firmeza mediante el entrenamiento adecuado.
Importante: músculos fuertes pueden estar debajo de un alto porcentaje de grasa corporal y no aparentarlo por eso.
Para lograr esto es necesario ser consecuente y en igual medida en cada una de las siguientes condiciones:
1- Entrenamiento muscular: Ten en cuenta que tu sesión de abdominales es un trabajo muscular y por lo tanto debes realizarlas con el esfuerzo que como tal merece.
2- Entrenamiento aeróbico o cardiovascular: este también te ayudará a bajar y mantener bajo tu índice graso corporal en todo el cuerpo, además de proporcionarte todos los beneficios que este tipo de ejercicio brinda a tu salud física y mental. Haz el que más te guste para hacerlo siempre y de la manera más intensa que puedas.
3- Controla y cuida tu ingesta diaria: la correcta alimentación es tan importante como el buen entrenamiento. La carencia de nutrientes es tan perjudicial como el exceso de los mismos.
4- Lo más importante: disfrútalo y haz que te guste, ponte creativo(a), se trata de un estilo de vida y no de un tortuoso proceso el cual se abandona tras unos días y no se retoma nunca más.
4 razones para no dejar de hacerlos
Muchas personas abandonan la ejecución de los ejercicios para el abdomen por varias razones; médicas, anatómicas, etc. En mucho de los casos estas terminan siendo excusas personales derivadas de la flojera o falta de constancia.
Si posees algún tipo de condición física que limite total o parcialmente la realización de estos ejercicios, lo pertinente es seguir las indicaciones del médico en cuanto a la realización o no de estos ejercicios. Según sea el caso y su nivel, él te dará la orientación precisa sobre que tipos de ejercicios podrás realizar, y con esta información tu entrenador podrá orientarte mejor en tu entrenamiento sobre este punto.
Una de las razones más comunes, es por dolores en la espalda que dificultan o impiden la ejecución correcta de estos ejercicios. He aquí algunos tips generales que te pueden orientar antes de excluir a los abdominales de tus sesiones de entrenamiento.
1.- Si el dolor o molestia se presenta en cualquier zona de tu espalda a nivel muscular, es muy probable que se trate de una falta de acondicionamiento de los músculos de esa zona. Así que lo mejor que puedes hacer es darle constancia al entrenamiento para que los músculos que trabajan indirectamente durante ese ejercicio (que son los que te duelen) se acondicionen también mientras fortaleces tu abdomen.
2.- Dolor en la zona lumbar: La parte baja de la espalda suele molestar a muchos durante los ejercicios abdominales, sobre todo a principiantes, ya que estos músculos por ser más pequeños que los del abdomen, pueden agotarse antes causando el dolor. Esto no necesariamente indica que el ejercicio está siendo mal ejecutado, sino que tu espalda baja requiere una mayor ejercitación para fortalecerla.
3.- IMPORTANTE: Cuando realizamos determinado ejercicio para determinada zona del cuerpo o grupo muscular, no significa que estamos ejerciendo la acción física únicamente con ese grupo muscular. Otros grupos musculares intervienen de forma indirecta para poder realizar dicha acción. Por ejemplo; los músculos de la espalda, en especial los de la zona lumbar, también se contraen cuando hacemos la elevación de torso o “crunch”. Por lo tanto es normal que al hacer estos abdominales también sintamos tensión en los músculos lumbares, especialmente si estos no están suficientemente acondicionados.
4.- Dolor de cuello: Comúnmente es cuestión de técnica, ya que seguramente sueles sujetarte la cabeza con las manos y halar el cuello utilizando la fuerza de tus brazos para ganar impulso. Las manos solo deben sostener el peso de la cabeza para que el cuello no esté en tensión, el resto del trabajo solo lo deben hacer los músculos del torso, principalmente los del abdomen.
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Videos de ejercicios
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Constantemente los entrenadores nos encontramos con personas que acuden al gimnasio con la firme creencia en que con tan solo tomar alguna pesa de peso relativamente importante y hacer con esta unas cuantas repeticiones, basta para hacer crecer su musculatura de la noche a la mañana.