Para cualquiera, el dolor puede llegar a ser un factor limitante al momento de realizar alguna actividad física. El dolor es un indicador natural de que algo no está funcionando debidamente en nuestro cuerpo, y es también una respuesta natural en consecuencia del entrenamiento aunque haya sido bien realizado, es decir, que una sesión de ejercicios bien ejecutada puede producir dolores posteriormente, pero estos suelen ser fácilmente superables.
Obviamente existen niveles y tipos diferentes de dolores, así como causas de estos. Aquí me refiero particularmente a los producidos por la exigencia del entrenamiento. Es importante no caer en pánicos innecesarios que te limiten mentalmente a superar de manera natural muchos de estos síntomas, ya que pueden ser superables mediante la constancia y progresión del entrenamiento aún en presencia del dolor y el correcto descanso. Especialmente si estás iniciándote en algún tipo de actividad física aún a intensidad moderada. Incluso en deportistas experimentados, basta con hacer cambios en sus programas de entrenamiento o aumentar la intensidad de este para que su cuerpo presente nuevas molestias.
El entrenamiento ya sea con finalidad competitiva, recreativa o terapéutica, implica una exigencia física a superar progresivamente y es normal que esta exigencia produzca algún dolor. Basta con iniciar tu siguiente sesión de entrenamiento a un ritmo suave, y progresivamente ir aumentándolo hasta recuperar tu ritmo normal, el dolor deberá ir disminuyendo mientras avanzas en tu sesión. Esto es parte del acondicionamiento físico, y eventualmente tu capacidad de recuperación en este punto también aumentará dependiendo de tu constancia y condiciones físicas naturales.
IMPORTANTE:
Mantén tu control médico al día para evitar posibles complicaciones mayores.
4 razones para no dejar de hacerlos
Muchas personas abandonan la ejecución de los ejercicios para el abdomen por varias razones; médicas, anatómicas, etc. En mucho de los casos estas terminan siendo excusas personales derivadas de la flojera o falta de constancia.
Si posees algún tipo de condición física que limite total o parcialmente la realización de estos ejercicios, lo pertinente es seguir las indicaciones del médico en cuanto a la realización o no de estos ejercicios. Según sea el caso y su nivel, él te dará la orientación precisa sobre que tipos de ejercicios podrás realizar, y con esta información tu entrenador podrá orientarte mejor en tu entrenamiento sobre este punto.
Una de las razones más comunes, es por dolores en la espalda que dificultan o impiden la ejecución correcta de estos ejercicios. He aquí algunos tips generales que te pueden orientar antes de excluir a los abdominales de tus sesiones de entrenamiento.
1.- Si el dolor o molestia se presenta en cualquier zona de tu espalda a nivel muscular, es muy probable que se trate de una falta de acondicionamiento de los músculos de esa zona. Así que lo mejor que puedes hacer es darle constancia al entrenamiento para que los músculos que trabajan indirectamente durante ese ejercicio (que son los que te duelen) se acondicionen también mientras fortaleces tu abdomen.
2.- Dolor en la zona lumbar: La parte baja de la espalda suele molestar a muchos durante los ejercicios abdominales, sobre todo a principiantes, ya que estos músculos por ser más pequeños que los del abdomen, pueden agotarse antes causando el dolor. Esto no necesariamente indica que el ejercicio está siendo mal ejecutado, sino que tu espalda baja requiere una mayor ejercitación para fortalecerla.
3.- IMPORTANTE: Cuando realizamos determinado ejercicio para determinada zona del cuerpo o grupo muscular, no significa que estamos ejerciendo la acción física únicamente con ese grupo muscular. Otros grupos musculares intervienen de forma indirecta para poder realizar dicha acción. Por ejemplo; los músculos de la espalda, en especial los de la zona lumbar, también se contraen cuando hacemos la elevación de torso o “crunch”. Por lo tanto es normal que al hacer estos abdominales también sintamos tensión en los músculos lumbares, especialmente si estos no están suficientemente acondicionados.
4.- Dolor de cuello: Comúnmente es cuestión de técnica, ya que seguramente sueles sujetarte la cabeza con las manos y halar el cuello utilizando la fuerza de tus brazos para ganar impulso. Las manos solo deben sostener el peso de la cabeza para que el cuello no esté en tensión, el resto del trabajo solo lo deben hacer los músculos del torso, principalmente los del abdomen.
 gluteos Correr equivale a pasar del ritmo acelerado del trote, a desplazarse sobre el terreno con la mayor velocidad que tus piernas te permitan.
Es uno de los ejercicios que mayor demanda de energía exige al organismo, ya que los músculos de las piernas son los de mayor tamaño en nuestra anatomía, su consumo energético es también elevado, especialmente al llevar este ejercicio a tu mayor nivel de intensidad posible según tu condición física.
Correr a toda velocidad resulta un excelente ejercicio para los glúteos, ya que al realizar con fuerza la extensión total de la pierna para impulsar el cuerpo hacia delante, la contracción de estos músculos es mayor que la realizada durante el trote u otros ejercicios que se realizan de manera localizada en posición estática.
Este es un tipo de ejercicio anaeróbico, por lo cual es aconsejable realizarlo por series de corta duración, tomaremos como referencia unos 20 segundos por cada serie a la mayor intensidad posible. 2 o 3 series serán suficientes para este tipo de entrenamiento, sobre todo si lo haces en la última parte de tu sesión de ejercicios cardiovasculares como la caminata y trote, ya que por su alto nivel de exigencia física, requiere de un acondicionamiento previo más dedicado. Incluso en la caminadora estática puedes llevar a cabo este entrenamiento, simplemente incrementando la velocidad de ésta manualmente o programando la velocidad por ciclos.
Esta es una de las preguntas más comunes al momento de planificar las rutinas o sesiones de entrenamientos.
Ciertamente dependiendo de la hora del día nuestro cuerpo realiza funciones hormonales determinadas las cuales podemos aprovechar para obtener determinados resultados.
Por ejemplo, a tempranas horas del día (tomaremos un tope referencial aproximado hasta las 9:00am) en el común de las personas físicamente saludables, las funciones catabólicas de nuestro metabolismo se encuentran en su nivel más alto, lo que beneficiaría en este momento la ejecución de ejercicios de tipo aeróbico, sobre todo si la finalidad es bajar de peso, y si esta sesión ejercicio puedes llevarla progresivamente desde una intensidad moderada a una alta durante la misma, aún mejor.
A tempranas horas de la tarde, aproximadamente entre las 4:00pm y 7:00pm, comúnmente nos encontraremos en el tope de nuestras funciones anabólicas lo cual propiciaría la realización de ejercicios de tipo anaeróbico como las pesas, ejercicios de potencia, ejercicios intensos de velocidad (nadando, corriendo, etc.)
Estas son condiciones generales que atienden a principios científicos muy complejos, las cuales podemos aprovechar en nuestras sesiones de ejercicio físico. Sin embargo, cada cuerpo reacciona diferente ante estímulos similares, y será muy importante que constantemente prestes atención a tu cuerpo durante tus sesiones de entrenamiento aeróbico y anaeróbico para que tu mismo(a) determines cuales son las horas en las que mejor te sientes realizando determinados ejercicios.
A la final lo más importante es que lo disfrutes lo más posible, porque de esta manera, los practicaras con mayor frecuencia durante mayor tiempo, veras y sentirás los beneficios antes de lo imaginado y sobre todo, no querrás dejar de practicarlos, fomentando así tu buena salud.
 vegetales Difícil pregunta, ya que cada persona amerita requerimientos nutricionales específicos de acuerdo a muchos factores como: edad, sexo, alimentos disponibles, cultura alimentaria, actividad física diaria, posibles trastornos físicos e incluso psicológicos y otros.
Pero en general, hay algunas prácticas saludables en el modo de comer que son beneficiosas para casi todos independientemente de los factores mencionados anteriormente.
1- Divide tu ingesta alimentaria diaria en 5 comidas. Esto significa que el total de tu consumo de alimentos durante el día lo podrías dividir en 5 comidas en lugar de las 3 tradicionalmente aplicadas.
Esto optimiza tu metabolismo, ya que a menor cantidad y variedad de alimentos por cada comida, tu cuerpo absorbe más eficientemente los nutrientes.
2- Consume abundante agua durante el día y poca durante las comidas. Ya que a mucho líquido en el estómago, sus ácidos digestivos trabajan con menor eficiencia.
3- Consume todo lo bueno que brinda la naturaleza pero no todo a la vez. Es decir, no seas glotón ni en extremo excluyente con los alimentos. Todos los alimentos contienen nutrientes importantes para el organismo, pero ingesta en sobre medida también significa exceso calórico.
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