Mito: Poco peso y muchas repeticiones para definir la musculatura.
 Constantemente los entrenadores nos encontramos con personas que acuden al gimnasio con la firme creencia en que con tan solo tomar alguna pesa de peso relativamente importante y hacer con esta unas cuantas repeticiones, basta para hacer crecer su musculatura de la noche a la mañana.
1.- El tejido muscular es muy fibroso compacto, lo cual le permite ejercer gran fuerza de contracción, en muchos casos más de la que habitualmente el común de las personas (no atletas) utilizan en su día a día.
2.- El desarrollo de la masa muscular a altos niveles, como en el caso de los fisicoculturistas, implica años de disciplina, constante entrenamiento y alimentación especial para ser alcanzado, y como para que alarmistamente le digas a tu entrenador(a) que no quieres “ponerte grande” como si lo fueses a lograr de un día para el otro cuando este(a) te sugiere un peso importante para ejecutar determinado ejercicio.
3.- Para que tu entrenamiento tenga sentido, la intensidad de este debe mantenerse por encima del nivel de fuerza y/o resistencia física que habitualmente empleas, de tal manera que en el caso de las pesas, por cientos de repeticiones y series que hagas con “poco peso”, si este está muy por debajo de tu capacidad muscular, tu sesión de entrenamiento resultará poco productiva y lo único que lograrás será esa fútil sensación de alivio por haber cumplido con tu sesión de entrenamiento del día. Recuerda que debes hacer valer tu tiempo de entrenamiento.
IMPORTANTE: El tejido muscular es mucho más compacto que el tejido graso y aumentar su volumen requiere de un proceso a largo plazo de continua disciplina. Evalúa con regularidad (mensualmente) tu peso y porcentaje graso corporal, para que tengas una clara idea de qué es lo que estas aumentando o disminuyendo en tu cuerpo por efecto de tus entrenamientos y hábitos alimenticios.
La grasa corporal posee su consistencia natural debido a su composición química, la cual no se hace más densa por acción del ejercicio con pesas.
El tejido muscular se encuentra recubierto por el tejido graso y es el que se ve principalmente afectado por el ejercicio ANAERÓBICO ya sea realizado con pesas o sin ellas.
La única manera de que la grasa se “endurezca”, es sometiéndola a bajas temperaturas, es decir, que a menos que te congeles, tu tejido graso corporal mantendrá su consistencia natural.
Por el contrario, la acción de cualquier tipo de actividad física o ejercicio, particularmente a partir de una intensidad moderada, aumenta el calor corporal, disminuyendo la densidad del tejido graso y facilitando la utilización de éste como combustible cuando el ejercicio se sostiene por tiempo prolongado.
Para cualquiera, el dolor puede llegar a ser un factor limitante al momento de realizar alguna actividad física. El dolor es un indicador natural de que algo no está funcionando debidamente en nuestro cuerpo, y es también una respuesta natural en consecuencia del entrenamiento aunque haya sido bien realizado, es decir, que una sesión de ejercicios bien ejecutada puede producir dolores posteriormente, pero estos suelen ser fácilmente superables.
Obviamente existen niveles y tipos diferentes de dolores, así como causas de estos. Aquí me refiero particularmente a los producidos por la exigencia del entrenamiento. Es importante no caer en pánicos innecesarios que te limiten mentalmente a superar de manera natural muchos de estos síntomas, ya que pueden ser superables mediante la constancia y progresión del entrenamiento aún en presencia del dolor y el correcto descanso. Especialmente si estás iniciándote en algún tipo de actividad física aún a intensidad moderada. Incluso en deportistas experimentados, basta con hacer cambios en sus programas de entrenamiento o aumentar la intensidad de este para que su cuerpo presente nuevas molestias.
El entrenamiento ya sea con finalidad competitiva, recreativa o terapéutica, implica una exigencia física a superar progresivamente y es normal que esta exigencia produzca algún dolor. Basta con iniciar tu siguiente sesión de entrenamiento a un ritmo suave, y progresivamente ir aumentándolo hasta recuperar tu ritmo normal, el dolor deberá ir disminuyendo mientras avanzas en tu sesión. Esto es parte del acondicionamiento físico, y eventualmente tu capacidad de recuperación en este punto también aumentará dependiendo de tu constancia y condiciones físicas naturales.
IMPORTANTE:
Mantén tu control médico al día para evitar posibles complicaciones mayores.
 gluteos Correr equivale a pasar del ritmo acelerado del trote, a desplazarse sobre el terreno con la mayor velocidad que tus piernas te permitan.
Es uno de los ejercicios que mayor demanda de energía exige al organismo, ya que los músculos de las piernas son los de mayor tamaño en nuestra anatomía, su consumo energético es también elevado, especialmente al llevar este ejercicio a tu mayor nivel de intensidad posible según tu condición física.
Correr a toda velocidad resulta un excelente ejercicio para los glúteos, ya que al realizar con fuerza la extensión total de la pierna para impulsar el cuerpo hacia delante, la contracción de estos músculos es mayor que la realizada durante el trote u otros ejercicios que se realizan de manera localizada en posición estática.
Este es un tipo de ejercicio anaeróbico, por lo cual es aconsejable realizarlo por series de corta duración, tomaremos como referencia unos 20 segundos por cada serie a la mayor intensidad posible. 2 o 3 series serán suficientes para este tipo de entrenamiento, sobre todo si lo haces en la última parte de tu sesión de ejercicios cardiovasculares como la caminata y trote, ya que por su alto nivel de exigencia física, requiere de un acondicionamiento previo más dedicado. Incluso en la caminadora estática puedes llevar a cabo este entrenamiento, simplemente incrementando la velocidad de ésta manualmente o programando la velocidad por ciclos.
 Trotar: Equivale a pasar de la caminata con ritmo acelerado, a un nivel de mayor intensidad en el ejercicio, en el que por consiguiente se aumenta la exigencia física, el gasto calórico, y lógicamente aumenta el nivel de tu acondicionamiento físico. Este ritmo de paso al trote, también debes mantenerlo por tiempos prolongados de acuerdo a tu capacidad o nivel de condición física (estableceremos como referencia saludable un mínimo de 20 minutos por jornada de entrenamiento para este tipo de ejercicio).
Caminar y trotar a intervalos: esta es una excelente técnica de acondicionar tu cuerpo a mantener ritmos acelerados de trote por tiempos mayores.
- Inicia tu sesión caminando a un ritmo cómodo pero acelerado, mantenlo por unos 10 a 15 minutos o más de acuerdo al tiempo que necesites para sentirte listo(a) para incrementar la velocidad del paso.
- Aceléralo y continúa caminando a prisa (casi trotando) por otros 10-15 minutos.
- Acelera el paso hasta alcanzar un ritmo de trote y mantenlo tanto como puedas sin llegar al agotamiento.
- Baja tu ritmo al paso de prisa por otros 3-5 minutos y vuelve a trotar por el tiempo que puedas.
Repite estos intervalos unas 3 veces y finalmente vuelve al paso inicial hasta que tu respiración y ritmo cardíaco se normalice y termina así tu sesión. Recuerda mantener un registro personal de los intervalos de tiempo y ritmos de paso que llevas para hacer tu propia evaluación de los avances de tu rendimiento en el entrenamiento.
Siempre ten en cuenta:
- Lleva cada una de tus sesiones de ejercicios a un nivel de exigencia cada vez mayor y de manera progresiva. De esta forma veras y sentirás sus resultados y beneficios gradualmente.
- Mantener un registro de tus tiempos en cada ritmo para medir tus avances.
- Crea tus propios intervalos y agrega elementos como obstáculos y dificultades nuevas para que tu sesión sea divertida para ti.
- Recuerda que lo más importante es disfrutar de la actividad, porque así la realizarás con mayor tiempo frecuencia y sus beneficios para ti serán mayores.
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Constantemente los entrenadores nos encontramos con personas que acuden al gimnasio con la firme creencia en que con tan solo tomar alguna pesa de peso relativamente importante y hacer con esta unas cuantas repeticiones, basta para hacer crecer su musculatura de la noche a la mañana.
