Cuando esto sucede hay que sincerarse con uno mismo y evaluar concienzudamente que es lo que realmente se está haciendo y/o dejando de hacer en nuestros hábitos.
Algunos de los puntos a evaluar en tu plan de entrenamiento utilizado pueden ser:
1. Intensidad del ejercicio: Es importante evaluarte a ti mismo en la ejecución de cada entrenamiento y exigirte conscientemente trabajar a una intensidad significativa para las metas que deseas alcanzar. Asesórate constantemente con tu entrenador para establecer el nivel de intensidad adecuado para ti según vayas progresando en tus entrenamientos, sigue sus recomendaciones siendo honesto con el o ella y sobre todo contigo mismo. Muchas personas asisten al centro de acondicionamiento físico o gimnasio como una manera de cumplir con un deber con su salud sin comprometerse realmente con sus objetivos, haciendo una rutina a un nivel de intensidad inferior al requerido para el fin deseado pero sintiéndose mentalmente aliviado de haber cumplido con la tarea.
2. Controlar la ingesta: debe haber un balance entre el consumo calórico y el gasto, es decir, las calorías que se consumen y las que se aprovechan, así como la calidad de estas y sus proporciones adecuadas de macro y micro nutrientes para tus requerimientos particulares. Asesórate permanentemente con profesionales de esta área, ya que existen muchos criterios para requerimientos específicos según edad, sexo, niveles de actividad física, etc.
3. Realizar los cambios adecuados en los entrenamientos y alimentación, de acuerdo a las metas buscadas: si llevas largo tiempo haciendo todo igual, seguramente ya conviene hacer cambios en los puntos anteriores. Ya que para ver cambios en nuestra salud, hay que realizar cambios en nuestros hábitos.
Cambiar las rutinas de entrenamiento beneficia mucho el acondicionamiento físico ya que el organismo se adapta a la rutina y cada vez necesita de menor esfuerzo para realizarlas.
Cada alimento tiene sus características y funciones en el aporte de nutrientes que es necesario considerar para cada momento del día, según nuestras actividades particulares. Llevar una adecuada selección de estos en cada una de nuestras ingestas es de significativo valor para lograr cambios en nuestra salud.
4. Ponerse metas alcanzables: metas apresuradas como querer quitarse de encima un peso significativo para la fiesta o viaje del próximo mes, no es una meta muy realista, saludable ni responsable cuando se viene arrastrando con años de malos hábitos alimenticios, poca o nula ejercitación o en el peor de los casos ambas.
Evalúe responsablemente sus hábitos, su condición física actual, y a partir de ahí, establezca con ayuda de profesionales en la salud las medidas a tomar en el tiempo que para cada meta sea necesario.
IMPORTANTE: los cambios que realice en su vida para mejorarla, manténgalos por siempre, sobre todo en cuanto a su salud se refiere. No se llega a un buen estado de salud y condición física para nunca más perderlo, ya que una vez que se abandonan los buenos hábitos, dejamos de percibir sus beneficios.
Mito: Poco peso y muchas repeticiones para definir la musculatura.
 Constantemente los entrenadores nos encontramos con personas que acuden al gimnasio con la firme creencia en que con tan solo tomar alguna pesa de peso relativamente importante y hacer con esta unas cuantas repeticiones, basta para hacer crecer su musculatura de la noche a la mañana.
1.- El tejido muscular es muy fibroso compacto, lo cual le permite ejercer gran fuerza de contracción, en muchos casos más de la que habitualmente el común de las personas (no atletas) utilizan en su día a día.
2.- El desarrollo de la masa muscular a altos niveles, como en el caso de los fisicoculturistas, implica años de disciplina, constante entrenamiento y alimentación especial para ser alcanzado, y como para que alarmistamente le digas a tu entrenador(a) que no quieres “ponerte grande” como si lo fueses a lograr de un día para el otro cuando este(a) te sugiere un peso importante para ejecutar determinado ejercicio.
3.- Para que tu entrenamiento tenga sentido, la intensidad de este debe mantenerse por encima del nivel de fuerza y/o resistencia física que habitualmente empleas, de tal manera que en el caso de las pesas, por cientos de repeticiones y series que hagas con “poco peso”, si este está muy por debajo de tu capacidad muscular, tu sesión de entrenamiento resultará poco productiva y lo único que lograrás será esa fútil sensación de alivio por haber cumplido con tu sesión de entrenamiento del día. Recuerda que debes hacer valer tu tiempo de entrenamiento.
IMPORTANTE: El tejido muscular es mucho más compacto que el tejido graso y aumentar su volumen requiere de un proceso a largo plazo de continua disciplina. Evalúa con regularidad (mensualmente) tu peso y porcentaje graso corporal, para que tengas una clara idea de qué es lo que estas aumentando o disminuyendo en tu cuerpo por efecto de tus entrenamientos y hábitos alimenticios.
Las múltiples ocupaciones en nuestro día a día dificulta en gran medida el entrenamiento prolongado pero de calidad que deberíamos llevara cabo diariamente.
Existen opciones prácticas y saludables para ocupar cortos períodos de tiempo en la práctica de nuestras sesiones de ejercicios.
- Mayor intensidad durante el mismo tiempo. Seguramente te gustaría dedicar más tiempo a la caminadora, bicicleta, o a tus caminatas y trotes pero estás limitado(a) de tiempo.
Solución: 1.- incrementa la velocidad de tu paso. Esto hará que ganes resistencia y consumas más calorías durante el mismo periodo de tiempo que vienes empleando para esta actividad.
2.- Utiliza pesos como los que se pueden ajustar en tus tobillos, muñecas, cintura, etc. Cualquiera con los que te sientas cómodo(a) al hacer el mismo ejercicio. Con esto elevas la intensidad del mismo, aumentando tu fuerza y elevando el gasto calórico empleando el mismo tiempo acostumbrado.
3.- aumenta la intensidad de las máquinas como; caminadora, bicicleta, escaladoras, etc. Así quemas más calorías por minuto.
- Series combinadas. Durante tus sesiones con pesas o ejercicios por estaciones, combínalas y altérnalas involucrando la mayor cantidad de grupos musculares que puedas (superseries, multiseries, etc.) combinando lo aeróbico con lo anaeróbico, aumentando así la intensidad de tu entrenamiento y ganando mayor condición física en menor tiempo.
- Sé creativo(a). En el entrenamiento personal no hay reglas escritas más allá de la ejecución y progresión correcta de los ejercicios para obtener el mayor beneficio con el mínimo de riesgos para la salud. Selecciona algunos de tus ejercicios favoritos y combínalos de formas diferentes y cambiándolos con cierta frecuencia, esto favorece el acondicionamiento físico al no habituar al cuerpo a la misma rutina y mantiene la mente concentrada en la ejecución de estos.
 A pesar de los múltiples estudios médicos difundidos por tantos medios, que corroboran que el eliminar comidas de nuestra dieta diaria como por ejemplo dejar de cenar, eliminar meriendas, etc., no es una opción saludable, aún muchas personas continúan con esta práctica. Básicamente por desconocer lo que esto significa a nivel metabólico.
Al eliminar comidas de nuestra dieta para bajar de peso corporal podríamos obtener un efecto contrario. La razón fundamental de este principio, es que el organismo al percibir menos alimentos de lo habitual, asume que hay escases de estos, y para mantenernos vivos reducirá nuestro índice metabólico, es decir que ahorrará calorías haciendo nuestro metabolismo más lento para mantener sus funciones vitales. Esto lo hará sin importar que tu despensa o refrigerador estén bien aprovisionados, ya que es un principio biológico natural.
Como primer paso en general, lo saludable en lugar de eliminar comidas, sería eliminar los alimentos que no resulten beneficiosos a tu salud y sustituirlos por los que sí lo son. Para esto es importante asesorarte con un profesional en la materia que evalué de manera personalizada tu caso y te suministre la orientación adecuada, ya que cada individuo tiene requerimientos nutricionales particulares.
Un segundo paso sería, dividir tu ingesta diaria en 5 comidas. Una vez identificados por el profesional pertinente, los alimentos que son benéficos para ti, divídelos en 5 ingestas al día. Esto reduce las porciones, lo cual facilita la digestión y optimiza la absorción de los nutrientes.
IMPORTANTE como tercer paso: cada alimento tiene sus nutrientes y propiedades específicos, por lo que es saludable consumir una amplia variedad de estos, pero lógicamente no todos juntos, ya que atiborrarse de buena comida no significa estar atiborrado en salud. Mantente en constante educación sobre las propiedades de los alimentos y su efecto en la salud para ajustar tu menú a tus requerimientos particulares con mayor eficiencia.
A pesar de toda la información sobre ejercicios y entrenamiento que en la actualidad está disponible para el público en general y especialmente para los asiduos el entrenamiento en gimnasios, aún se continúa empleando el ejercicio de “giros” (twist) con la creencia de que con este por si solo se reduce la cintura, define o elimina la grasa de esta zona.
1) La grasa no se reduce en ciertas zonas por acción del ejercicio localizado (descrito en artículo publicado anteriormente: no se adelgaza por zonas).
2) La definición muscular se logra tanto en la cintura como en el resto del cuerpo al reducir el porcentaje graso corporal por medio de la alimentación y entrenamiento adecuados.
3) Este ejercicio realizado correctamente actúa sobre el tejido muscular del abdomen y no precisamente sobre la grasa.
De manera que, por más que te afanes en girar y girar por muchos minutos con la creencia de que estas removiendo la grasa de tu zona abdominal mientras lo haces, pues resultará una inversión poco productiva de tu tiempo, ya que dicho ejercicio no actúa como una especie de “espátula removedora de grasa”. Con el abuso de este ejercicio y su ejecución inadecuada, lo que podrías terminar reduciendo son tus discos intervertebrales en lugar de tu abdomen y esto lógicamente no significará ningún beneficio a tu salud.
RECOMENDACIÓN: Una manera de hacer productivo este ejercicio es ejecutarlo por series, intercalando una serie de giros con otra de abdominales. Así mantienes tus músculos en movimiento entre una serie y otra conservando la intensidad en tu sesión de entrenamiento.
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Videos de ejercicios
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